INHALT Vorwort...........................................................................................................................10 Bevor Sie starten: Gesundheitscheck.....................................................................12 1 Einleitung...............................................................................................................14 2 Basis - Grundlagen..............................................................................................18 2.1 Die Steuerung der Reize.........................................................................19 2.1.1 Reizintensität...........................................................................................19 2.1.2 Wiederholungen.....................................................................................20 2.1.3 Satzpause..................................................................................................20 2.1.4 Satz.............................................................................................................21 2.1.5 Rundenpause...........................................................................................21 2.1.6 Reiz/Trainingsumfang.........................................................................21 2.2 Die Bewegungs- und Kraftarten..........................................................22 2.2.1 Konzentrische Bewegung....................................................................22 2.2.2 Exzentrische Bewegung.......................................................................22 2.2.3 Isometrisch...............................................................................................22 2.2.4 Kraftart.....................................................................................................22 2.3 Die Trainingsmethode.............................................................................24 2.3.1 Wiederholungsmethode......................................................................24 2.3.2 Intervallmethode....................................................................................25 2.3.3 Dauermethode........................................................................................25 2.4 Trainingshäufigkeit..................................................................................25 2.4.1 Reizart und Regenerationszeiten......................................................26 2.4.2 Die Superkompensation......................................................................27 3 Die Basis.................................................................................................................30 3.1 Basis Teil 1: Aufwärmen und Mobilisation........................................32 3.1.1 Gelenkmobilitätsgymnastik................................................................33 3.2 Basis Teil 2: Die Basisübungen der natürlichen Fitness.................41 3.2.1 Liegestütze...............................................................................................46 3.2.2 Rudern.......................................................................................................48 3.2.3 Kniebeuge................................................................................................50 3.2.4 Ausfallschritte.........................................................................................52 3.2.5 Käfer..........................................................................................................54 3.2.6 Russian Twist...........................................................................................56 3.2.7 Balancieren..............................................................................................58 3.2.8 Jogging.....................................................................................................60 3.3 Die Basisübungen Plus+.....................................................................62 3.3.1 Basisübung Plus+ ukryj opis