1 Was dich hier erwartet.....................................................9 2 Po-Wissen: Alles, was du über deine vier Buchstaben wissen musst!...... 15 2.1 Po-Evolution: Warum haben wir einen großen, starken Hintern?........... 16 2.2 Po-Boni: Welche Vorteile bietet ein kräftiges Hinterteil?......................... 23 2.3 Pomuskeln: Welche Funktionen erfüllen die Muskeln deiner Kehrseite?..................................................................................... 31 2.4 Po-Formen: Welchen Allerwertesten hast du?.......................................... 34 3 Po-Training: Welche Bedeutung hat ein Training der Gesäßmuskulatur?.. 43 3.1 Krafttraining............................................................................................ 44 3.2 Ausdauertraining..................................................................................... 48 3.3 Beweglichkeitstraining............................................................................ 55 4 Po-Nahrung: Welche Bedeutung hat die Ernährung für die Gesäßmuskulatur?.............. 59 4.1 Die Grundlagen einer gesunden Ernährung............................................ 60 4.2 Praktische Umsetzung im Alltag.............................................................. 78 4.3 Knackige Po-Rezepte mit nur 3 Zutaten.................................................. 98 5 Po-Übungen................................................................................ 131 5.1 Aufwärmübungen.................................................................................. 132 5.2 Po-Krafttraining..................................................................................... 141 5.3 Po-Ausdauerintervalltraining................................................................. 195 5.4 Po-Dehnübungen................................................................................... 211 6 Das P(r)ogramm - in 13 Wochen zum Erfolg................................ 219 6.1 Po-Workouts.......................................................................................... 227 6.2 Dein P(r)ogramm-Dokumentationsbogen.............................................. 242 7 Finis.............................................................................. 247 Literaturverzeichnis.................................................................250 Übungsregister..........................................................................251 Bildnachweis.....................................................................................254 Zum Autor.......................................................................................255